2837チキン南蛮
*画像はイメージです



坂上忍流チキン南蛮は油で揚げずにカロリー25%オフ!
タルタルソースや甘酢タレにもひと工夫で超時短レシピ!


タルタルソースは炒り卵で!?
坂上忍さん特製の「揚げないヘルシーチキン南蛮」を作ってみよう!

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2015年5月25日放送の有吉ゼミ|日本テレビ「坂上忍の熱血料理塾!」で坂上忍さんが今回教えてくれたのは「チキン南蛮」。


一般的なチキン南蛮の作り方は、
小麦粉をまぶした鶏肉を溶き卵にくぐらせて油で揚げます。
⇒しょう油・酢・みりん・鷹の爪で作った甘酢タレに漬け込みます。
⇒ゆで卵・ピクルス・マヨネーズを合わせたタルタルソースをのせれば「チキン南蛮」のできあがり。


坂上流チキン南蛮は、チキン南蛮なのに「揚げない」ということで、超ヘルシー!しかも調理時間は約15分!


調理時間約15分!しかもヘルシー♪
超簡単!坂上忍流「揚げないヘルシーチキン南蛮」の作り方



材料(2人分)


・卵     4個
・鶏むね肉  4個
・塩・胡椒  少々
・小麦粉   大さじ3
・サラダ油  大さじ1
・玉ねぎ   1/4個
・マヨネーズ 大さじ8
・刻み高菜  小さじ1
・ポン酢   大さじ4
・砂糖    大さじ1


作り方


1.まず炒り卵を作ります。卵2個をボウルに割り入れて溶きほぐし、熱したフライパンで炒り卵を作ります。
ポイント
ゆで卵は12~15分くらいかかるので、ゆで卵でなく炒り卵で時短!


2.鶏肉の下ごしらえ。鶏むね肉は開いて厚みが均等になるようにし、6等分くらいの適当な大きさに切り分けます。包丁の先で鶏肉をつついて切り目を入れ、塩・コショウで下味をつけます。


3.鶏肉の衣づくり。ボウルに小麦粉(大さじ3)、サラダ油(大さじ1)、塩・コショウ(少々)、卵(2個)を入れてホイッパーなどを使って混ぜます。
ポイント
油を入れることで衣をはがれにくくします。


4.のボウルに鶏肉を入れて衣を絡ませます。


5.衣を絡ませた鶏肉を、クッキングシートを敷いた鉄板に並べ、オーブントースターで約10分焼きます。
ポイント
チキンを揚げずにオーブンで焼くのでヘルシー!


6.タルタルソース作り。玉ねぎと高菜をみじん切りにします。ボウルにマヨネーズ(大さじ8)と玉ねぎ、刻み高菜、作っておいた炒り卵を加えて混ぜ合わせたら、タルタルソースのできあがり。
ポイント
ピクルスは余りがちなので高菜で代用!
刻み高菜はみじん切りする手間も省けて時短!


7.甘酢タレを作ります。ボウルに砂糖(大さじ1)とポン酢(大さじ4)を入れて混ぜ合わせたら甘酢ダレのできあがり。
ポイント
ポン酢に砂糖を加えた簡単甘酢タレで時短!


8.鶏肉が焼き上がったらお皿に盛りつけ、甘酢タレをたっぷりかけます。トマトなどお好みのお野菜とタルタルソースを添えれば「坂上流チキン南蛮」のできあがり!



2837-1揚げないチキン南蛮

ポン酢のさっぱりとした味付けの中にピリ辛の高菜と炒り卵がアクセントになっている一品!


坂上忍流「揚げないヘルシーチキン南蛮」を食べた松本伊代さんの感想は…
「口に入れた瞬間美味しい!あータルタルソース美味しいー」
大吉さんは無言でハイタッチ!
「タルタルも美味しいですけど、それよりもポン酢がさっぱりしてて美味しい」と。


チキン南蛮なのに1人前450kcalというヘルシーレシピ。
オーブントースターを使って焼き上げるので、時間も有効に使えそうですね。


ところで…
タルタルソースに寒天、豆腐、豆乳まで入れて何が何だかわからなくなってしまった松本伊代さんのチキン南蛮。思った通りマズかったみたいですが、どうしても気になる場合は番組HPからどうぞ。


坂上忍さんがこれまでに教えてくれた「坂上流カルボナーラ」「坂上流ロールレタス」の作り方はこちらから♪
坂上忍さん直伝!3分でできる「超簡単カルボナーラ」の作り方(レシピ)
坂上忍さん直伝!15分でできる「ロールレタス」の作り方(レシピ)


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