2745塩麹



腸内環境を整えるには発酵食品!
塩分を抑えつつ、発酵食品3種類を組み合わせた健康レシピ


家庭料理研究家・奥薗壽子さん直伝!
腸を若返らせる発酵食品&食物繊維レシピ
「納豆と漬け物(オクラ)の焼き春巻き」「トウモロコシの発酵パンケーキ」「酒かすキムチ煮」を作ってみよう!

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2014年8月12日放送、朝日放送|たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学で、家庭料理研究家・奥薗壽子さんが身体を老けさせないレシピを紹介。


大腸がんが日本一少ないのは滋賀県。
その滋賀県民の若い腸年齢を維持させていると考えられる発酵食品と食物繊維。
番組で取材していた腸の若いご夫婦は、朝・昼・晩の3食、多種類の発酵食品を食べていました。


便秘治療のスペシャリスト、順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生によると、毎日3種類の発酵食品を摂取することで腸を若返らせることができるのでは、とのことですが、発酵食品を組み合わせて食べるとなるとレシピを考えるのが難しいし、塩分も気になりますよね。


ちなみに、毎日食べたい発酵食品は?という番組アンケートでは、1位ヨーグルト、2位納豆、3位漬物、4位チーズ、5位キムチ、という結果。


そこで今回は家庭料理研究家・奥薗壽子さんが、
・1食で3種類の発酵食品が摂れる
・塩分は控えめ(1食につき2.5g以下)
・食物繊維が豊富に摂れる(1食につき6g以上)
という、腸内環境を整える3つの発酵食品を使った発酵料理レシピを作ってくれました。
もちろん、早い!簡単!ウマい!の嬉しいレシピです。


便秘知らず!腸を若く保つ絶品レシピ!



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納豆+漬け物+チーズ!
『納豆とオクラ(漬物)の焼き春巻き』の作り方(レシピ)


2745-1納豆とオクラの焼き春巻き

材料(2人分)


・春巻の皮    4枚
・納豆      2パック
・スライスチーズ 2枚
・オクラ     8本
・オリーブオイル 適宜
・ショウガ    70g
・塩麹      大さじ2


作り方


1.オクラのヘタを切り、縦半分に切り分けます。
ポイント
・オクラは8本足らずでレタス1個分の食物繊維に匹敵!


2.生姜を千切りにします。


3.ポリ袋に、カットしたオクラとショウガを入れ、そこに塩麹を加えてよく揉み込みます。
ポイント
・塩麹を使ったお漬物で塩分も控え目に!


4.春巻の皮は半分に切って広げ、端の方に3.の即席漬け物を適量のせます。さらに、納豆、縦4等分にカットしたスライスチーズをのせてクルクルと巻き上げます。
ポイント
・揚げ春巻きは包み込む形にしますが、焼き春巻きの場合は端っこが開いていても大丈夫!巻き終わりは、溶き小麦粉をつけなくてもその面から焼けば問題ありません。


5.熱したフライパンにオリーブオイルをひき、春巻きの巻き終わりの面を下にして並べて焼きます。
ポイント
・巻き終わりを下にして焼くことで皮がはがれません。


6.焼き色がつくまでしっかり両面を焼いたら「納豆とオクラの焼き春巻き」のできあがり!




納豆とオクラのネバネバに、シャッキリとしたショウガ、とろけたチーズと、発酵食品の組み合わせが絶妙のバランス。
塩麹が効いているので、お醤油はつけずにそのままいただきます。


「納豆とオクラ漬物の焼き春巻き」の1人分の食物繊維は6.08g、塩分は1.7g。


「納豆とオクラの焼き春巻き」を食べた感想は…

かたせ梨乃さん「生姜が効いてて大人の味!」
ガダルカナル・タカさん「ショウガがいいバランス」
具志堅用高さん「ビールと一緒にいいね!」



ヨーグルト+甘酒+塩麹でお食事パンケーキ!
『トウモロコシの発酵パンケーキ』の作り方(レシピ)


2745-2トウモロコシの発酵パンケーキ

材料(2人分)


・小麦粉       100g
・ベーキングパウダー 小さじ1
・卵         1個
・甘酒        大さじ1
・塩麹        大さじ1
・ケチャップ     お好み
・粗挽き胡椒     適宜
・オリーブオイル   大さじ1
・ベーコン      60g
・とうもろこし    1本
・おから       50g
・ヨーグルト     100cc


作り方


1.ボウルに小麦粉、ベーキングパウダー、おからを入れ、ホイッパーでよく混ぜます。
ポイント
・おからは50gで、きゅうり6本分の食物繊維を含む食材です。


2.おからが小麦粉にしっかり混ざったら、卵、ヨーグルト、甘酒、塩麹を加えてホイッパーでよく混ぜ、よく混ざったらオリーブオイルを加えてさらによく混ぜ合わせます。
ポイント
・ヨーグルトを加えることで、もちもちっと柔らかい生地になります。
・甘酒で甘みを、塩麹で塩気をプラスし、さらに両方共におかゆ状になったお米が入っていることで、モチモチとした食感に仕上がります。


3.生のとうもろこしの実を包丁で削いでいきます。
ポイント
・トウモロコシは食物繊維も多く、腸内環境を整えるオリゴ糖も多く含んでいます。


4.とうもろこしの実を2.の生地に加えて混ぜ合わせます。


5.熱したフライパンにオリーブオイルをひき、生地をのせていきます。生地が硬いので伸ばす感じで3つ分のせます。パンケーキなので、ふっくらする程度にまんべんなく生地を広げます。


6.適当な大きさに切ったベーコンを生地の上にのせ、あらびきコショウを多めにふりかけます。
ポイント
・このパンケーキの塩気はベーコンと生地に練り込まれた塩麹のみ。


7.生地に厚みがあるのでフライパンにフタをして、片面2~3分蒸し焼きにします。生地の端が乾いてきたらひっくり返す合図です。
ポイント
・表面がキツネ色になってカリッと焼き過ぎぐらいに焼いた方が美味しいそうです。


8.ひっくり返してベーコンがカリカリになるくらいまで焼けたら「トウモロコシの発酵パンケーキ」のできあがり!お好みでケチャップやメープルシロップをかけていただきます。




「トウモロコシの発酵パンケーキ」の1人分の食物繊維は6.4g、塩分は1.2g。


「トウモロコシの発酵パンケーキ」を食べた感想は…

榊原郁恵さん「んっ!もっちり!すごいしっとりしてる」
ガダルカナル・タカさん「香りと口の中の(コーンの)プチプチ感と、たまんないです」


通常のパンケーキは卵と牛乳で作りますが、ヨーグルトに変えるとモチモチ生地になるそうです。



夏バテで弱った胃も復活させるレシピ!
『酒かすキムチ煮』の作り方(レシピ)


2745-3酒かすキムチ煮

材料(2人分)


・豚肩ロース   150g
・しめじ     1パック
・玉ねぎ     1/2個
・トマト     1個
・昆布      1×10㎝を1枚
・ニンニク    1かけ
・酒かす     50g(板状の板かす)
・水       大さじ1
・白菜キムチ   100g
・とろけるチーズ 50g(ピザ用チーズ)
・酢       少々
・みりん     少々
・ごま油     少々
・醤油      大さじ1
・水       100cc
・青ネギ     適宜


作り方


1.酒かすはそのまま使うと溶けにくいので、耐熱容器(耐熱ボウル)に酒かすをちぎって入れ、水(大さじ1)を加えてラップをセずに電子レンジで30秒加熱します。加熱後、スプーンなどを使ってペースト状にしておきます。
ポイント
・酒粕は麹菌を含む発酵食品というだけでなく、たった50gでレタス半分程度の食物繊維を含む優秀な食材です。


2.玉ねぎ、トマト、豚肉を一口大にカットします。シメジは石づきをとってほぐしておきます。


3.土鍋を用意し、昆布をハサミで細かく切り入れます。
ポイント
・昆布を細かく切ることで、出汁を取るだけでなくそのまま食べることができます。


4.鍋にトマト(半量)をひき、玉ねぎ、豚肉を重ね、キムチ、シメジを重ねたら、ニンニクをすりおろして入れます。その上に、また同じ順番で、トマト、玉ねぎ、豚肉、キムチ、しめじを重ねて入れます。
ポイント
・水の出やすい野菜から入れていくことで焦げを防ぐことができます。
・具材は半分ずつ入れて重ねていきます。
・順番に重ねることでお肉同士がくっつかず、旨みがうまく混ざってイイ感じになるそうです。


5.ペースト状にした酒かすを上に置いていきます。
ポイント
・酒かすの香りが苦手な場合でも最初から入れて煮ると酒かすの匂いが飛んで、独特の旨味だけが残るので酒粕も食べやすくなるそうです。


6.水を100cc加えてフタをして火をつけ、中火で10分ほど煮込みます。


7.10分後フタを取り、酒かすをしっかりスープに溶かしながら混ぜていきます。


8.醤油(大さじ1)、みりん(小さじ1程度)、酢(小さじ1程度)で味を整えたら、とろけるチーズを加えてフタをします。


9.チーズがとろっとなったところに仕上げに青ネギを散らしてゴマ油を回し入れたら「酒かすキムチ煮」のできあがり!




「酒かすキムチ煮」の1人分の食物繊維は6.55g、塩分は2.25g。


酒粕の旨みにキムチの辛さが絶妙にマッチ。ハフハフ言いながら食べれば、弱った胃腸もガツンと動き出す!
暑い夏に食欲をそそる一品。


「酒かすキムチ煮」を食べた感想は…

ガダルカナル・タカさん「いいお出汁!キムチの酸味が本当によく効いてて、トマトと」
かたせ梨乃さん「なんか無国籍な味。いろんな味が」


酒かすが前面に出ていないけど、酒かすの旨味がしっかり味わえる一品のようですよ。



腸内環境が悪くなると、便秘になったり、おならも臭くなったり、大腸がんの原因にもなったりするそうなので、しっかり整えていきたいですね♪
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