478さんま
*画像はイメージです



健康効果もスゴい!
秋の味覚の代表格!サンマ激ウマ調理術


今が旬の秋刀魚をおいしく食べるレシピで
「さんまの塩焼き」「さんまの白酢あえ」「さんまの炊き込みご飯」を作ってみよう!

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2013年9月9日、TBS『はなまるマーケット』とくまるで、『秋の味覚の代表格!さんま激ウマ調理術』としてサンマを使ったお料理レシピを紹介


サンマに期待できる健康効果


さんまは美味しいだけでなく、栄養面でも優れた魚。


★鉄・ビタミンB12 ⇒ 貧血予防

★ビタミンB2 ⇒ 美肌効果

★ビタミンD ⇒ がん予防・免疫力アップ

★EPA・DHA ⇒ 肥満・生活習慣病予防
(オメガ3系不飽和脂肪酸)


塩焼きのサンマ1尾あたりに含まれているオメガ3は2.96g。
男女、年齢問わず、1日の目標摂取量をサンマ1尾食べるだけでとれてしまいます。



ふっくら絶品!塩焼きの極意
『さんまの塩焼き』の作り方(レシピ)


たかが塩焼き、されど塩焼き。
ご家庭の片面焼きグリルで、さんまをふっくら美味しく焼き上げる方法です。


【材料】

・サンマ  2尾  
・塩    小さじ1と少々


【作り方】

①さんまのウロコを取ります。
 尾から頭の方向へ包丁を立てるようにしてなぞれば取れます。

②水洗いして水気をキッチンペーパーなどで拭き、サンマ2尾に対し、塩(小さじ1)を両面にふって10分置きます。
 こうすることで、臭みを抜き、旨味を引き出します。
【ポイント
塩を揉み込まない!揉み込むと鮮度が悪くなります。

③10分置くと水気が出てくるので、洗い流してから水気をキッチンペーパーなどで拭き取り、味付けのための塩をサンマの両面に少々振ります。

④肛門の下辺りから斜めに切ります。
【ポイント
肛門の下から斜めに切ると、内臓が出てきません。

⑤サンマの尻尾が焦げないようにアルミホイルを巻きます。

⑥3分ほど予熱しておいた魚焼きグリルで焼きますが、この時、頭を左に向けた方を表面として、裏面から強めの中火で5分ほど焼きます。

⑦5分経ったら一度ひっくり返し、表面を強めの中火で4分ほど焼きます。
【ポイント
ひっくり返すのは1度だけ!
何度も返すと、さんまの身が崩れてしまいます。

⑧焼き上がったさんまを、頭が左に向くようにお皿に盛りつけたら「さんまの塩焼き」のできあがり!


【ポイント
両面焼きグリルの場合は、ひっくり返す必要がないので、表面を上にして強めの中火で7分焼けばOKです。



サンマといえば大根おろし


大根おろしはサンマとの相性バツグン!


大根おろしに含まれている、ジアスターゼとイソチオシアネートは、消化・吸収を促して食欲を増進させる効果が、また、ビタミンCは、EPA・DHAの酸化を防いでくれる効果が期待できます。


なので、さんまを食べるときには、一緒に大根おろしを、というのは理にかなっているのです。



日本料理の巨匠が教える!
『トマト大根おろし』の作り方(レシピ)


ミシュランが認めた日本料理の巨匠、
鈴なりの店主・村田明彦さんが教える、
サンマの塩焼きに合う大根おろしのアレンジレシピ。


【材料】(作りやすい分量)

・トマト     1個  
・大根おろし(水気を切ったもの)150g
・塩       少々
・オリーブオイル 小さじ1


【作り方】

①トマトを細かくざく切りにし、水気を切った大根おろしを加えます。

②塩、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせたら「トマト大根おろし」のできあがり!
【ポイント
トマトとの相性の良いオリーブオイルを加えることで、大根の青臭さも抜けます。



サンマの塩焼きを使ったアレンジレシピ!
『サンマの白酢あえ』の作り方(レシピ)



【材料】(2人分)

・木綿豆腐   1/2丁 
・白みそ    小さじ1
・砂糖     小さじ1
・塩      少々
・薄口醤油   小さじ1/2
・こんにゃく  1/5枚
・みつば    1/4束
・にんじん   1/5本
・塩焼きサンマ 1尾
・いりゴマ   小さじ1
・酢      大さじ1


【作り方】

①水切りした木綿豆腐をボウルの中でスプーンなどを使って潰し、そこに、白味噌、砂糖、塩、薄口しょうゆを加えて混ぜ合わせます。

②下茹でして細切りにしたコンニャクとミツバ、にんじんを①に加えます。

③塩焼したサンマは、内臓と小骨を取って身をほぐします。

④③のさんまと煎りゴマを②に加えて混ぜ合わせます。

⑤最後に酢を加えて混ぜ合わせれば「サンマの白酢あえ」のできあがり!

【ポイント
酢を加えた「白酢あえ」にすることで、爽やかな味になります。



サンマの塩焼きで作る絶品炊き込みご飯!
『サンマの炊き込みご飯』の作り方(レシピ)



【材料】

・米       2合
・しいたけ    2枚
・えのきたけ   1/2袋
・しめじ     1/2袋
・昆布      5×10㎝角
・水       2合分
・酒       大さじ1
・薄口しょう油  大さじ1
・塩焼きサンマ  2尾分
・カリカリ梅   5個
・煎りゴマ    大さじ1
・シソ・ミツバ  各適量


【作り方】

①研いだお米を炊飯器に入れ、食べやすい大きさに切った、しいたけ、エノキタケ、しめじを加え、さらに、昆布、2合分の水、酒、うすくち醤油を加えて炊き上げます。
【ポイント
ここではサンマは入れない!
あとで加えて蒸らすことによって、焼いたサンマの香ばしさを生かします。

②炊き上がったら昆布を取り出し、内臓と小骨を取ってほぐしておいた塩焼きのサンマの身を加え、粗く刻んだカリカリ梅を加えて、5分ほど蒸らします。
【ポイント
ご飯にサンマの香ばしい香りが移ります。

③蒸らし終わったら、いりゴマ、千切りにしたシソ(大葉)やミツバを加えて全体を混ぜ合わさえれば「サンマの炊き込みご飯」のできあがり!


スタジオで食べた感想は…
「カリカリ梅の食感がいいですね」と岡江さん。
薬丸さんは「臭みが全くないですね。味もいい、彩りもいい」と。


コーナー担当だった林みなほアナウンサーは、「サンマの白酢あえ」も「サンマの炊き込みご飯」も自分でも作って食べたら簡単に美味しくできた、とのこと。
それを聞いた薬丸さんは「じゃあ誰でも作れるね」と。


林みなほアナウンサーが料理が苦手な人なのかどうかわかりませんが、難しい工程はなかったから失敗なく作れそうですね♪
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